तंतू (फायबर) हा सर्व वनस्पतींच्या शरीरातील मुख्य घटक आहे. तो वनस्पतीच्या शरीरात जशी प्रमुख भूमिका बजावतो तशीच आपल्या शरीरातील पचनसंस्थेतही प्रमुख भूमिका बजावतो तर ह्या लेखामध्ये तुम्ही फायबर म्हणजे काय, फायबरचे प्रकार , फायदे , तोटे आणि फायबर युक्त पदार्थ मराठी माहिती पाहणार आहेत. (Fiber in food Marathi information )

फायबर/तंतू चे प्रकार, फायदे , तंतुमय पदार्थ माहिती अँड तंतुमय पदार्थांचे तोटे.

अगदी शाळेत आल्यापासून आपल्याला विविध भाज्या, फळे, त्यांच्या कोशिंबिरी आणि शिकरण खाण्याचा सल्ला दिला जातो. त्यांच्यामध्ये तंतुमय पदार्थ किंवा चोथा मोठ्या प्रमाणात असतो हे कारण देखील आपल्याला शाळेत सांगितले जाते. ह्या चोथ्यामुळेच शरीरातील अंतर्गत कामकाज निर्विघनपणे चालते असे म्हणतात. स्थूलता, वाढलेले छोलेस्टेरॉल, उच्च रक्तदाब, हायपोथायरॉईड, वाढलेले होमोसिस्टिन, मलावष्टंभ, गाऊट आणि डायबेटिस या सर्वांवर गुणकारक असा पदार्थ कोणता, असा प्रश्न विचारला; तर त्याचे एकाच उत्तर असेल, ते म्हणजे फायबरयुक्त   पदार्थ/अन्नातील चोथा !

ज्याकडे निव्वळ टाकाऊ किंवा आतड्यातील अण्णा पुढे सरकावण्यास मदत करणारा घटक म्हणून पहिले जायचे त्या चोथ्याला म्हणजेच फायबरला आधुनिक जीवन पद्धतीत कमालीचे महत्व आले आहे. जेवढे काही lifestyle  आजार आहेत या सर्वांवर गुणकारी, या सर्वांपासून वाचवणारी अशी हि आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे.

Also Read – Bajri, Tandul & Makka grains information in Marathi

चोथा/फायबर म्हणजे नक्की काय ? (what  is  fiber & Its function  in  Marathi ?).

आपण जे काही अण्णा खातो त्याचे पचन होऊन आहार रस तयार होतो. या आहाररसमध्ये प्रथिने, कर्बोदके, फॅट्स, जीवनसत्वे, खनिजे इत्यादी पोषक घटक असतात; जे आतड्यातून शोषले जाऊन रक्तात मिसळले जातात. अन्नाच्या पचनक्रियेमध्ये अन्नामधील जो तंतुमय भाग असतो, त्यावर मात्र पचनक्रिया होत नाही. हा चोथा आतड्यात पुढे पुढे सरकत राहतो. व नंतर त्याची विष्ठा बनते. परंतु छोट्या व मोठ्या आतड्यातून पुढे सरकताना हे तंतुमय पदार्थ अत्यंत महत्वाच्या काही क्रिया करत असतात. प्रत्यक्ष व अप्रत्यक्षरीत्या तंतुमय पदार्थ/फायबर युक्त पदार्थ आपल्याला पॉट भरल्याची जणीव देणे , पचन, शोषण मलविसर्जन या सर्व महत्वाच्या टप्प्यांवर मदत करत असतो. थोडक्यात आपण खात असलेल्या अन्नातील ना पचणारा भाग म्हणजे तंतुमय पदार्थ म्हणजेच चोथा याला मॉडर्न नुट्रीशनमध्ये फायबर असे म्हटले जाते.

फायबरचे प्रकार – Types of fiber in Marathi.

फायबर २ प्रकारचे असतात.

1. पाण्यात विरघळू शकणारे. (soluble).
2. पाण्यात विरघळू न शकणारे. (Insoluble).

दोन्ही प्रकारच्या फिबेरचे कार्य थोडे वेगळे असले, तरी हे दोन्ही शरीरास हवे असतात. आपली जीवनपद्धती, प्रकृती, आजार यानुसार यामधील कोणता प्रकार अधिक घ्यायचा, हे प्रत्येकाने निश्चित करावे.

पाण्यात विरघळू शकणारे. Soluble Fiber Information in Marathi.

पाण्यात विरघळणारे तंतुमय पदार्थ हे चिकट जेल तयार करतात. आतड्यामधील पाणी शोषून हा जेल तयार होतो.अशा प्रकारचे सोल्युबल किंवा द्रव्य तंतू मुख्यत्वे ओट्स, बार्ली, शेंगभाज्या (गवार, शेवगा, इत्यादी ), डाळी, सर्व प्रकारचे बीन्स (सोयाबीन, चावली, मटकी, इत्यादी), आंबट फळे, सफरचंद, मेथ्या, करवंद, जांभूळ, भेंडी यासारख्या भाज्यांमध्ये असतात. हे तंतू पेक्टिन (सफरचंद), गम (शेंगा), बीटा-ग्लुकॉन, म्युसिलेज, ऑलिगोसाक्केराईड्स अशा वेगवेगळ्या घटकांनी बनलेले असतात.

You may like – 13 Wheat benefits in Marathi – गहू खाण्याचे फायदे

Soluble Fiber  Benefits in  Marathi

या द्रव्य तंतूंचे शरीरास खुपफायदे आहेत . अणेक संशोधनातून सोल्युएबल फायबर हे खालील फायदे संशोधकांना सापडले आहेत.

१-द्रव्य तंतू जे जेल तयार करतात, त्या चिकट जेलमध्ये अन्नातील साखर अडकून पडते. त्यामुळे साखरेचा शोषणाला अडथळा निर्माण होतो. परिणामी रक्तातील साखरेची पातळी वाढत नाही. मधुमेहींना तंतूंचा या गुणधर्मांचा अतिशय चांगला फायदा होतो. म्हणूनच मधुमेहींना कडधान्ये, डाळी, शेंगभाज्या, आंबट फळे खाण्यास सांगितली जातात.

२-सोल्युबल फिबेरचा चिकट जेल हा साखरेप्रमाणेच पित्तरसातील कोलेस्टेरॉल ला देखील असाच बांधून ठेवतो. त्याचे आतड्यात शोषण होऊ ना देता त्यास हातून शरीराचा बाहेर टाकतो. धमणी विकार, उच्च रक्तदाब, पित्ताशयातील खडे, स्थूलपणा या सर्वाना या गुणधर्माचा फायदा होऊ शकतो.

InSoluble Fiber  (इन्सोल्युबल फायबर)

पाण्यात ना विरघळणाऱ्या तंतूंना इन्सोल्युबल फायबर म्हणतात. यामध्ये पेशीभित्तिकांचे घटक, सेल्ल्युलोज असते. सर्व प्रकारचे ना सडलेले किंवा बिना पॉलिशचे धान्य , ड्रायफ्रुटस (काजू, बदाम) शिवाय काही फळे व भाज्यांमध्ये अशा प्रकारचे तंतू असतात.

InSoluble Fiber  Benefits in  Marathi

१- सोल्युबल फायबर साखर आणि कोलेस्टेरॉल कंट्रोल करून इन्सोल्युबल फायबर कॅलोरीज वर नियंत्रण आणून एकत्रितपणे वजनावर नियंत्रण आणण्यास मदत करतात. थोडक्यात दोन्ही प्रकारचे तंतू वेट लॉस करून आणतात.

२- दोन्ही फायबर आतड्याची सुयोग्य हालचाल घडवून आणतात यामुळे पचनक्रियेस मदत होते.

३- इन्सोल्युबल फायबर आहारात योग्य प्रमाणात असल्यास मलावरोधाचा तसेच मूळव्याधीचा त्रास निर्माण होत नाही.

४- इन्सोल्युबल फायबर आतड्याच्या कर्करोगापासून संरक्षण देतात असे संशोधन सांगते.

५-डायव्हर्टिकोलीसीस या आजारात या तंतूंचा उपयोग होतो. याबरोबर काही प्रतिजैविके देखील रुग्णास दिली जातात. दही हे उत्तम आहारीय प्रोबायोटिक अन्न आहे.

६- शरीरातील दूषित घटक बाहेर काढण्यास देखील दोन्ही प्रकारच्या चोथ्याचा उपयोग होतो.

आहारात तंतू किती हवेत ? How much fiber should be in the diet?

संशोधनातून असे सिद्ध झाले आहे कि, जे लोक दिवसभरात २५ ग्राम चोथा खातात; त्यांच्यामाध्ये स्थूलता, उच्च रक्तदाब आणि हाय कोलेस्टेरॉल होण्याचे प्रमाण न्यूनतम आहे. तज्ज्ञ असे सूचित करतात कि साधारणतः प्रत्येक १००० कॅलरी माघे १४ ग्राम चोथा पोटात जायला हवा. साधारण हालचालीच्या प्रौढ व्यक्तीस जर दिवसाला २५०० उष्मांकाचे अन्न लागत असेल, तर त्यात किमान ३५ ग्राम चोथा हवा. मधुमेहींनी तर यापेक्षाही जास्त अधिक चोथा खाण्याचे प्रमाण ठेवावे. चोथ्याचे अपेक्षित प्रमाण आहारात समाविष्ठ करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन जेवणाच्या पद्धतीत थोडा बदल करावा.

You may also Like – ज्वारी खाण्याचे फायदे व पदार्थ in Marathi Jwari che fayde ani padarth.

Diet changes for high fibre – तंतू मिळवण्यासाठी आहारातील बदल.

• फळांचा रस ना पिता फळे खावीत.
• पोलिश केलेले धान्य वापरू नये. भाकरीचे प्रमाण आहारात वाढवावे.
• डाळी व मोडाच्या कडधान्यांचे प्रमाण वाढवावे.
• दिवसभरात फळे व भाज्यांचे एकूण किमान ५ सेर्विन्ग्स व्हावेत. साधारणतः एक माध्यम आकाराचे फळ किंवा एक वाटी भाजी / फळांचे तुकडे म्हणजे एक सर्विंग असे मानावे.
• दोन्ही जेवणात सलाड, कोशिंबीर, रायता यापैकी काहीतरी असावे.
• मधल्या वेळेच्या खाण्यात चोथायुक्त पदार्थ म्हणजे चणे, फुटाणे, सुका मेवा, फळे, लाह्या (मक्याच्या, सालीच्या ), स्प्राऊट्स, सलाड असे पदार्थ असावेत.
• पालेभाज्या आणि शेंगभाज्या यांचे प्रमाण आहारात वाढवावे.

Foods low in fiber – तंतू कमी असलेले पदार्थ.

• दूध, दही, ताक, फळांचे रस, सूप, सार;
• पोलिश केलेले धान्य.
• बेकरी पदार्थ;
• नूडल्स;
• नमकीन, स्निग्ध पदार्थ;
• मिठाई.

तंतुमय पदार्थांचे तोटे – Disadvantage of Fibre rich food.

हाय फायबर फूड्स हे आहारात हळूहळू टप्याटप्यानंतें वाढवावेत. एक्दम अधिक प्रमाणात सवय नसताना खाल्ल्यास गॅस होणे, पॉट फुगणे, पोटात दुखणे हि लक्षणे संभवतात.आहारात चोथा वाढवल्यास त्याबरोबर भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे; अन्यथा मलावरोधाचा त्रास होतो. आयबीएस चा त्रास असणाऱ्यांनी चिकित्सकाला ना विचारता आहारात तंतू वाढवू नयेत.

Content – तंतूंचे फायदे, आहारातील तंतूंचे तोटे, तंतुयुक्त पदार्थ, high-fiber foods chart fiber foods list high-fiber vegetables high-fiber fruits fiber rich foods in india fiber-rich fruits high-fiber foods for adults high fiber foods list lose weight.

Must Read – 5 Tasty & Easy Raksha Bandhan coconut recipes in Marathi